Te queremos proponer unos cuantos estiramientos en la oficina para así poder afrontar el día sin dolores y con menos probabilidad de lesiones. ¿Pasas muchas horas de trabajo sentado frente al ordenador? ¿Sientes el cuello rígido al final del día? ¿Te duele la cintura con frecuencia? Los estiramientos son eficaces para prevenir las consecuencias de mantener una posición sedente por períodos prolongados. Esto tiene un efecto traumático y acumulativo sobre músculos y articulaciones.
¡Comenzamos!
Estiramientos en la oficina
Un buen porcentaje de bajas laborales se debe al dolor de espalda. La higiene postural incluye, además de mantener una postura correcta, el hacer estiramientos de manera periódica y rutinaria en la oficina.
Te contamos que esta práctica evita lesiones de los discos intervertebrales. También evita el debilitamiento y fatiga de los músculos, así como la acumulación de sangre en los miembros inferiores. Te recomendamos que realices estos ejercicios suavemente entre 30 y 60 segundos, sin que haya dolor y sin llevarte al límite:
1. Rotación del cuello
Con la espalda recta y la cabeza erguida, gira hacia un lado totalmente, sin forzar. Mantén la posición por 30 segundos y regresa a la posición inicial. Repite tres veces y luego efectúa el mismo ejercicio hacia el otro lado.
2. Estiramiento de los trapecios
Sentado en la silla, pasa un brazo por encima de la cabeza. Coloca la palma de la mano sobre la oreja del lado opuesto. Tira de la cabeza suavemente mientras la rotas ligeramente hacia arriba y hacia abajo. Mantén por 30 segundos. Repite tres veces de cada lado.
3. Fortalecimiento de la espalda
Levanta los codos a la altura de los hombros y trata de juntar los omóplatos. Mantén la posición por 30 segundos, relájate y repite diez veces.
4. Estiramiento de la columna
Sentado en la silla, dobla el cuerpo hacia delante y toca con las manos los tobillos. Mantén la posición por 30 segundos, regresando luego a la posición inicial. Te aconsejamos repetir diez veces.
5. Estiramiento de los brazos
Levanta los brazos, entrelaza los dedos y rota las palmas hacia arriba y hacia abajo. Mantén cada posición por cinco segundos, alternándolas varias veces. Baja los brazos y repite diez veces.
6. Rotación de las muñecas
Con los dos brazos estirados al frente, gira las manos hacia afuera unas 20 veces, lentamente. Luego repite el ejercicio girando hacia adentro.
En un segundo tiempo y manteniendo los brazos al frente, separa lo más que puedas todos los dedos por diez segundos. Relaja y repite diez veces.
7. Ejercicio para las piernas
La mejor prevención para cuidar de los miembros inferiores es caminar. Después de dos horas de permanecer sentado en el escritorio, levántate y camina unos diez minutos.
La práctica cotidiana de estos estiramientos, realizados varias veces al día después de dos horas de trabajo continuo, relajan, fortalecen la musculatura y, además, brindan alivio a las articulaciones al ejecutar rangos de movimiento diferentes a los habituales. Por ello, constituyen una eficaz prevención contra lesiones musculoesqueléticas.